Úloha minerálov u športovcov (časť. 2)

Tak ako sme písali v prvom článku, ktorý sa venoval vitamínom, aj v prípade minerálov je situácia úplne rovnaká. Športová populácia ich musí konzumovať z externých zdrojov, pretože ich vylučovanie, resp. strata je vyššia ako ich príjem v prirodzenej strave. Ktoré minerály sú nevyhnutné pre zabezpečenie optimálneho športového výkonu si povieme v dnešnom článku. 

Minerály sú anorganické látky, ktoré sú v ľudskom tele zastúpene v minimálnych množstvách. Delia sa na:

  • Makroelementy (sodík, vápnik, chlór, horčík, fosfor, draslík a síra),
  • Mikroelementy – stopové prvky (železo, meď zinok, jód, mangán...).

Potreba dostatočných hladín minerálov je úzko spätá so správnou hydratáciou organizmu. Strata minerálov je vyššia v lete, počas športovania v teplom počasí, rovnako tak pri druhoch športov, kde prevažuje vytrvalostná aktivita (futbal, beh, box, hokej). Pozornosť príjmu minerálov je na mieste aj v tom prípade, ak vykonávate silový tréning minimálne trikrát do týždňa. 

Na čo slúžia minerály?

V dostupnej literatúre sa môžete dočítať, že telo k správnemu chodu potrebuje 90 látok, z toho až 60 je minerálov. Je preto nutné dopĺňať ich vo forme doplnkov výživy. Kým v minulosti nám bohato vystačil pestrá strava, dnes, z dôvodu nekvality potravín a používania chemických látok pri pestovaní sú potraviny o minerály značne ochudobnené. 

V ľudskom tele majú tri základné úlohy:

  1. Tvoria kosti a zuby (vápnik, fosfor, horčík),
  2. Kontrolujú skladbu telesných tekutín a buniek (sodík, draslík, horčík),
  3. Niektoré tvoria aminokyseliny, hemoglobín, bielkovín, enzýmov, hormónov, vitamínov.

Popis jednotlivých makroelementov:

Vápnik – jeho množstvo v organizme sa pohybuje od tisíc gramov, až po niečo cez 2 kg, pričom až 99% sa nachádza v kostiach. Zvyšok je súčasťou krvi. Pre správnu funkciu vápnika je potrebný aj vitamín D, ktorý napomáha vápnik lepšie absorbovať. Zvýšený príjem vápnika je najmä u detí, tehotných žien, starších ľudí a športovcov. Nízke hladiny tohto minerálu u dospelých môžu spôsobovať kŕče alebo byť príčinou vzniku osteoporózy. Vápnik môžete nájsť v mliečnych výrobkoch (odporúčame nízkotučné produkty), v sóji, brokolici a v mandliach. 

 

Horčík – alebo tiež magnézium je dôležitý minerál metabolizmu a celkovo najhodnotnejší minerál ľudského tela. Pozitívne vplýva na znižovanie krvného tlaku a zabraňuje srdcovej arytmii. Jeho nedostatok v organizme je veľmi zriedkavý jav. Ak k tomu dôjde, môžete na sebe sledovať prejavy ako je apatia, svalová slabosť, zášklby svalov, svalové kŕče, nepravidelná činnosť srdca alebo zvýšený krvný tlak. V ojedinelých prípadoch môže suplementácia horčíka (viac ako 350 mg v dávke) vyvolať nevoľnosť, vracanie a hnačku. Z tohto dôvodu je najvhodnejší príjem horčíka v strave. Dostatočné množstvo horčíka má priaznivý účinok na zlepšenie dlhotrvajúceho telesného výkonu. Horčík sa musí podávať s vitamínmi C, E, B2 a B6. Najviac tohto minerálu môžete nájsť v ovsených vločkách, pečive, otrubách a čokoláde. 

Sodík – veľmi dôležitý minerál z dôvodu jeho vplyvu na osmotický tlak v tekutinách. Väčšinu sodíka prijímame v kuchynskej soli. Dostatočný príjem sodíka je veľmi dôležitý a pohybuje sa rozmedzí od 5, až do 10 - 15 g denne. Ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom by však mali držať hladinu sodíka na minimálnej hodnote, čo predstavuje jeden gram denne. Nedostatok sodíka v organizme je takmer nemožná, pretože každé jedlo, takmer každá potravina sodík obsahuje. Sodík má svoje miesto zvlášť pri rehydratácii organizmu po ťažkom fyzickom výkone, hnačke alebo dlhšie trvajúcom vracaní. Prenáša nervové vzruchy v svaloch a napomáha vstrebávaniu živín zo stravy. 

Draslík – predstavuje v poradí tretí najviac zastúpený minerál v ľudskom tele. Skoro celý sa nachádza vo vnútri buniek. Je nevyhnutý pre metabolizmus sacharidov a bielkovín, pôsobí preventívne pred hypertenziou a umožňuje proces svalového pohybu. Vo väčšom množstve pôsobí diureticky, súťažní kulturisti v posledných dňoch konzumujú liek Cardilan, čo vlastne predstavuje – medikamentózne kálium (draslík). Denná potreba draslíka sa môže vyšplhať až na 4 gramy a najviac ho obsahuje ovocie a zelenina, zemiaky, orechy, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. 

Fosfor – predstavuje najviac zastúpený minerál v ľudskom tele. Spolu s vápnikom by mal byť konzumovaný v pomere 1:1. 80 – 90% fosforu pomáha pri vývoji zubov a kostí, je potrebný pri uvoľňovaní kyslíka do svalov. Jeho nedostatok v ľudskom tele je výnimočný, no ak k tomu dôjde, prejavuje sa to v strate kostnej hmoty a svalovej slabosti. Vedecká štúdia preukázala, že podávanie 1 g fosforečnanu sodného štyrikrát denne po dobu 5 – 6 dní zlepšuje výkon vytrvalostných bežcov. Samotné suplementy s obsahom fosforu sa neodporúčajú na dlhodobé konzumovanie z dôvodu možného vzniku vápnikovej nerovnováhy, čo môže viesť až k vzniku osteoporózy. 

 

Popis jednotlivých makroelementov:

Sú minerálne látky, ktorých denná potreba je v množstve menej ako 100 mg. Patria sem železo, meď, zinok, chróm a selén. 

Železo – hlavná funkcia železa je pri transporte a využití kyslíka v krvi. 70% železa v tele sa podieľa na metabolizme kyslíka, 30% tvorí zásobu. Nedostatok železa je jednou z najbežnejších zdravotných problémov a odhaduje sa, že anémiou trpí 3 – 5% žien. Symptómy zahŕňajú bledosť, únavu, nízku vitalitu a zhoršenú schopnosť regulovať telesnú teplotu v chladnom prostredí. Železo vo zvýšenej koncentrácii môžete nájsť v hovädzom a kuracom mäsa a rybách. Z rastlinných zdrojov sú to predovšetkým sušené ovocie, zelená zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky. 

Meď – dôležitá pre absorpciu železa a metabolizmus kyslíka. Doteraz nebol zistený žiadny prínos na zlepšenie športového výkonu.

Zinok – nedostatok zinku môže viesť k poruchám imunitného systému. Štúdia potvrdila, že doplnky výživy s obsahom tohto minerálu zlepšujú izometrickú vytrvalosť a izokinetickú silu. Zinok spolu s horčíkom a vitamínom B6 je súčasťou doplnkov výživy ZMA, ktoré napomáhajú zvýšenej sekrécii testosterónu a rýchlejšej regenerácii organizmu. 

Chróm – zlepšuje funkciu inzulínu pre lepšiu toleranciu glukózy. Nedostatok chrómu môže viesť k nesprávnemu metabolizmu a k vzniku obezity. Pozor na jeho nadbytok, pretože môže závažne a trvalo poškodiť zdravie. 

Selén – dôležitý pre funkciu enzýmov, ktoré sú spojené s antioxidantami. Nebolo preukázané pozitívne ovplyvňovanie športového výkonu. 

Mohlo by Vás zaujímať

Poklady z prírody pre tvoje telo (časť 2.)
Poklady z prírody pre tvoje telo (časť 2.) 28.08.2018

Ak si zástancom zdravého životného štýlu a odmietaš akékoľvek doplnky...

Všetko čo chceš vedieť o kreatíne
Všetko čo chceš vedieť o kreatíne 01.08.2018

Kreatín je číslo jedna medzi špeciálnymi výživovými doplnkami. Predstavuje látku,...

Ako si vybrať ten správny PROTEÍN?
Ako si vybrať ten správny PROTEÍN? 01.08.2018

Proteínové nápoje sú medzi športovcami veľmi populárne. Vo svojom portfóliu...

Všetko čo potrebuješ vedieť o proteíne
Všetko čo potrebuješ vedieť o proteíne 01.08.2018

Proteíny sú základnou stavebnou látkou ľudského tela, hlavne pre svalovú...