Všetko, čo by si o spánku mal vedieť! I.

Ak sa začneme baviť o budovaní svalovej hmoty či strate telesného tuku, na rad príde zaručene téma stravy a tréningu. Koniec koncov, niet sa čomu čudovať, sú to skutočne dva najdôležitejšie faktory, akosi sa však, v rámci diskusie o najlepšom gaineri či najefektívnejšom type kardia, zvykne zabúdať na ostatné, a treba podotknúť, že nemenej významné, aspekty celého procesu - napríklad regeneráciu či spánok.

Nedostatok spánku sa vo svete #grind a #hustle berie ako druh určitej pocty – spávaš 5 hodín denne? Pracuješ do skorého rána? Party-party? Alebo len seriál na Netflixe? Si super, kámo! Smutná skutočnosť je, že naše telá vôbec nie sú uspôsobené na takýto životný štýl - iste, dá sa to zvládnuť, ale je veľký rozdiel medzi priemerným fungovaním a plnohodnotným žitím. Mizerný spánok totiž negatívne zasahuje každý jeden systém v ľudskom tele a ovplyvňuje tak následne akúkoľvek činnosť, ktorú sa rozhodneme, v našich životoch, prevádzať.

Presný počet hodín sa od indivídua k indivíduu mení, no na to, aby priemerný dospelák získal väčšinu benefitov kvalitného a dostatočne dlhého spánku, je potrebné naspať niečo medzi 7-9 hodinami. Desivé je, že viac ako 30% z nás nie je schopných dosiahnuť ani hranicu 6 hodín, čo zo spánkovej deprivácie robí, v súčasnosti, globálnu epidémiu.

Ňo - ja určite nie som tá, ktorá by vás chcela vydesiť, poúčať a nútiť zmeniť jednotlivé denné návyky – pre dnešný článok však urobme výnimku – jeho zvyšok čítajte s ohľadom na môj primárny cieľ – snaha vydesiť, poúčať a donútiť vás proste spať viac!

 

Či už ste sa rozhodli rysovať alebo naberať – nedostatok spánku na to nemá priamy dopad, avšak vodu vie pekne zamútiť (inými slovami, vie to dobre dosrať) práve endorkinný systém, keďže veľa hormónov produkovaných naším telom je závislých na tom, ako veľa a kvalitne spíme.

 

Testosterón

Rozobrať celú jeho problematiku by si vyžadovalo minimálne jeden samostatný článok, avšak bez toho, aby sme sa púšťali do siahodlhých debát –  testosterón je jedným z najdôležitejších hormónov, ovplyvňujúcich tak stratu tuku a budovanie svalov, ako aj sexuálne funkcie či celkové zdravie človeka.

Jeho väčšina je produkovaná počas spánku, pričom na dosiahnutie optimálnej hladiny potrebujeme minimálne 3 neprerušované hodiny. Vyššia hladiny TST koreluje s nižším percentom telesného tuku, menším rizikom vzniku depresie a chorôb, zdravšou produkciou spermií či vyšším libidom.


Rastový hormón (GH)

GH je jeden z najsilnejších hormónov produkovaných ľudským telom, jeho hlavnou funkciou je rast a oprava buniek - pomáha budovať viac svalových tkanív, opravuje poškodené svaly, kĺby či väzy a zvyšuje hustotu kostí. Viac rastového hormónu = nižšia hladina telesného tuku v tele!

 

Kortizol

Kortizol, inak známy ako hormón stresu či stresový hormón, funguje v porovnaní s TST či GH trošku inak - čím viac spánku, tým menej kortizolu – a nedes sa, dobré to je! Hoci isté množstvo je pre organizmus prospešné, chronická hladina naopak, negatívne ovplyvňuje produkciu testosterónu a rastového hormónu (čím viac kortizolu, tým menej TST a GH). Navyše, jeho vyššie hodnoty aktivujú centrá v mozgu, ktoré sú spájané s odmenou, čo môže spôsobiť, že sa človek roztúži po veľmi chutných a kalorických, tzv. palatabilných potravinách, čím sa naša diéta stane...no povedzme že minimálne ohrozená.

 

Leptin a ghrelín

Nedostatok spánku má tiež vplyv na to, ako naše telo reguluje chuť do jedla, čím sa dostávame postupne do rozpravy o leptíne a ghrelíne. Leptín je hormón, ktorý nám hovorí, že sme sýti, zatiaľ čo ghrelín sa uvoľňuje v prípade, ak sme hladní.

Ak sa snažíme chudnúť – uvedené hormóny pracujú proti nám, pretože kalorický deficit prirodzene znižuje produkciu leptínu a zvyšuje vylučovanie ghrelínu. K tomu pridajme skutočnosť, že rovnako ako nedostatok kalórií pôsobí aj odrbkávanie kvalitného spánku a voilá – na svete máme zaručený recept na hlad a šialené chute, čo z diéty robí...teda, ak ju vôbec vydržíte..ehm, veľmi ošemetnú záležitosť.

 

Ok – snáď sa chápeme – hormonálne zmeny v dôsledku nedostatku spánku spôsobia, že cesta za životnou formou bude skutočne náročná. Dokonca aj vtedy, ak je vaša diéta 100% dôsledná, no vy spíte málo, sa proces chudnutia drasticky spomaľuje.

Ešte niečo – zlý spánok brzdí aj rozhodovaciu schopnosť, klesá pozornosť aj vôľa, k tomu pridajme únavu a hlad, no a razom sa ocitáme v krajine večných diétarov – niekde v polke procesu to vzdáte a sloupnete prvé, čo vám príde pod ruku (ešteže sa od pondelka dá začať odznova, no nie?).

Ak by šlo len o stratu tuku - okej, to sa dá zvládnuť, ostaneme proste navždy tuční. Ale navždy malí? To pŕŕŕ! Ak však nevenuješ dostatok pozornosti kvalitnej regenerácii veselo si koleduješ...skrátka - budeš vyzerať ako Dobby. A ty nechceš vyzerať ako Dobby, myslím si. Svaly sú ničené a poškodené v posilke, ale proces opravy a rastu prebieha v spánku, najmä kvôli TST a GH, ktoré napomáhajú bielkovinovej syntéze a zabraňujú tak rozpadu svalov. 

A eh, ešte sme nespomenuli, že málo spánku značí taktiež málo energie, čím priamo úmerne klesá aj vaša schopnosť trénovať a podávať výkon v posilovni. Rozobraté na drobné - vyššia miera únavy znižuje nielen intenzitu a objem práce, ale aj množstvo stimulov počas tréningu, a čo to pre nás znamená? No, jednoducho - menej poškodených svalov = menej rastu! A Dobby je razom späť!

V prípade, že stále nie ste dostatočne vydesení a potrebujete ďalšie dôvody na to, aby ste zistili, aká je regenerácia skutočne dôležitá – nech sa páči, taký nedostatok spánku ešte..

 

-        narúša kognitívne funkcie, veľmi podobne ako pri otrave alkoholom,

-        zvyšuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice, pravdepodobne v dôsledku zvýšeného rizika nadváhy.

-        znižuje citlivosť na inzulín a zároveň zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu,

-        zvyšuje riziko depresie,

-        priamo ovplyvňuje zápal, čo je prekurzor mnohých chronických a závážných ochorení.

 

Neviem ako vy, ale ja teda neplánujem byť tučná, malá a depresívna, takže poďme spať viac! A ako na to? To si povieme v ďalšom článku!

 

Mohlo by Vás zaujímať

Môžeme cvičiť, keď sme chorí?
Môžeme cvičiť, keď sme chorí? 06.08.2018

Cvičenie a stav organizmu, kedy sa necíti dobre, je veľmi diskutovaná...

Sauna a saunovanie
Sauna a saunovanie 06.08.2018

Saunovanie, alebo „kúpanie sa vo vlastnom pote“ je tu už...

Únava a pretrenovanie.
Únava a pretrenovanie. 31.07.2018

Ak nie je dostatočný odpočinok súčasťou tréningového programu, nemôže dôjsť...