Všetko, čo by si o spánku mal vedieť! II.

Okej – v minulom článku sme si načrtli dôležitosť spánku a niekoľkokrát upozornili na fakt, že sa jednoducho neoplatí odrbávať jeho kvalitu a ani kvantitu (teda pokiaľ chcete byť malí, tuční, depresívni a neproduktívni – nech sa páči – veselo pokračujte vo svojich doterajších návykoch). Dnes však pôjdeme trošku hlbšie a spoločne zabrdneme do konkrétnych krokov k tomu, aby sme dokázali spať viac a získali tak benefity plnohodnotnej regenerácie. Pripravení? Poďme na to!

Ešte skôr než začneme, považujem za potrebné podotknúť, že spánok sa, rovnako ako vaša postava či čokoľvek iné, neupraví sám od seba a už vôbec nie z večera do rána, naopak - bude to vyžadovať kus sebadisciplíny a obetovania. To znamená vedieť povedať nie na večerné posedeníčko, vypnúť obľúbený seriál či držať sa denného harmonogramu – konzistentne a dlhodobo, vtedy sa výsledky naozaj dostavia! 

 

Zorganizujte sa - zaspávajte a vstávajte v rovnakom čase.

Naše telo má rado istý druh rutiny – a spánok na tom nie je inak. Pokúste sa, v rámci svojho časového rozvrhu, organizovať jednotlivé povinnosti tak, aby ste vstávali a chodili spať v približne rovnakom čase – pomôžete tak vylučovaniu kľúčových hormónov, ktoré povedú k lepšej kvalite spánku. Jasné, občas sa stane, že nás nepustí práca alebo len neodoláme dobrému filmu – to je život a je to v poriadku, avšak, v dlhodobej perspektíve, trvajte na dodržiavaní takýchto návykov – vaše telo sa vám odmení!

 

Časovanie jedla?

V prvom rade dúfam, že nik z vás nie je právoplatným členom klubu pourčitejhodinesapriberá – je to bullshit, o tom však inokedy. Časovanie jedla pred spánkom je trochu personalizovaný bod, no podľa mňa, za vyskúšanie rozhodne stojí situovať aspoň určité množstvo sacharidov (v kombinácii s dlhšie tráviteľnou bielkovinou a tukom) do jedla pred spaním – podporíte produkciu seratonínu, čo je hromón, ktorý primárne podporuje relaxáciu.

 

Obmedzte alkohol a kofeín.

Niektorí ľudia si naivne myslia, že pár pohárikov večer dopomáha spánku, opak je však pravdou – znižujete jeho kvalitu. Je to kvôli tomu, že ruka v ruke s alkoholom sa organizmu nepodarí dostať do hlbokého REM spánku, z ktorého vie čerpať najväčšie výhody.

Rovnako aj príjem kofeínu v neskorších poobedných hodinách môže spôsobiť ťažkosti nielen so zaspávaním, ale aj so samotným spánkom – vyhýbajte sa jeho konzumácii po 16. hodine.

 

Pustite ten mobil z ruky, aspoň večer!

Modré svetlo vyžarované z elektronických zariadení môže narušiť schopnosť mozgu produkovať melatonín, ktorý je potrebný pre cykly hlbokého spánku. Osobne odporúčam na všetku používanú elektroniku nainštalovať appku na blokovanie modrého svetla (napr. f.lux) a zhruba hodinu pred spánkom ju odložiť úplne mimo dosah.

 

Čítajte či meditujte – proste sa upokojte!

Vo večerných hodinách sa snažte robiť niečo menej psychicky stimulujúce a viac relaxačné – či už je to pár strán z knižky, teplý kúpeľ, chvíľková meditácia alebo hlboké dýchanie – výber je na vás, robte čokoľvek, čo vám pomôže spomaliť a zvýšiť produkciu seratonínu.

 

Do postele pred polnocou!  

Mnohé štúdie naznačujú, že kvalita nášho spánku je dvakrát tak dobrá pred polnocou než po nej – je to kvôli cirkadiálnym rytmom, čo sú inak biorytmy tela, ktoré variujú približne v perióde jedného dňa - napríklad striedanie bdenia a spánku, zmeny hladín rôznych hormónov či teploty tela a pod. Od prirodzenia sme nastavení ísť spať vtedy, keď slnko zapadá a naopak, vstávať spolu s brieždením – práve nárast umelého svetla v našich domácnostiach spôsobil narušenie týchto vzorcov a my začíname pociťovať únavu až neskoro v noci.

 

Dôležitý je základ...ale pomôže aj suplementácia!

Ak máte problémy so zaspávaním, existuje niekoľko doplnkov výživy, ktoré vám môžu celkom helfnúť. Melatonín je z nich najpopulárnejší a naozaj veľmi účinný. Ak však chcete spánok posunúť na nový level a zároveň znížiť stres či úzkosť skúste tiež...

Ashwagandha - 600 mg, 1 hodina pred spaním

Valeriána lekárska- 500 mg, 1 hodina pred spaním

Vitamín C - 3-5 g pred spaním

Melatonín - začnite s 2,5 mg, neskôr môžte množstvo zvyšovať

 

Nepodceňujte dôležitosť prostredia.

Vo večerných hodinách udržujte miestnosť v ktorej sa zdržujete a spíte tmavú – pomôžete maximalizovať produkciu melatonínu. Svetlo má naň opačný účinok, snažte sa teda odložiť telefón, vypnúť televízor či zatiahnuť závesy.

Dbajte aj na správnu teplotu – väčšine ľudí sa zaspáva lepšie v chladnejšej miestnosti. A oh – skoro som zapomnela, vetrajte! Čo sa týka zvukov, opäť závisí na preferencii, niektorí ľudia majú radšej ticho, no oplatí sa vyskúšať tiež biely šum alebo ventilátor.

Do úpravy prostredia spadá taktiež matrac, deka a vankúš – investovať sa naozaj oplatí, zhruba tretinu života strávime v posteli!

 

Och, a čo vstávanie?

Pokiaľ máte možnosť, je dobré ísť spať a prebúdzať sa v rámci cirkadiálnych rytmov – to však neznamená, že do tretej rána hráte playstation a vstanete v nedeľu na obed, prosím! Ako pri všetkom, aj tu platí istá miera individuality – niekto je produktívnejší večer a iní ráno, no vždy sa snažte minimálne o 7 poctivých a neprerušovaných hodín.

Tip na prebúdzanie nemám, avšak je dobré vedieť, že smerom k ránu je náš spánok ľahší a ľahší, čo pochopil aj svet techniky - na trhu sú dostupné budíky, ktorých hlasitosť či svetlo postupne stúpa – to pomáha zastaviť produkciu melatonínu a vám sa bude vstávať o čosi ľahšie.

 

Tak, ako som spomínala minule - väčšina ľudí má tendenciu sústrediť svoje úsilie len na tréning a stravu - a áno, áno, sú najdôležitejšie! Avšak slepé ignorovanie ostatných aspektov životného štýlu je...slepé. A navyše potencionálne škodlivé pre váš pokrok. Ak, na ceste za telom svojich snov, nevidíte poriadne výsledky, je dobré pozrieť sa na to, čo môžete zlepšiť v rámci všetkých aspektov svojho života!

 

 

Mohlo by Vás zaujímať

Základy regenerácie – maximalizuj svoje výsledky! I.
Základy regenerácie – maximalizuj svoje výsledky! I. 20.11.2018

Rýchlejší progres či vyšší výkon - to všetko predsa chceme!...

Cvičenie po chorobe. Ako začať a načo si dať pozor
Cvičenie po chorobe. Ako začať a načo si dať pozor 06.08.2018

Obdobie zimy, resp. obdobie rýchlych teplotných zmien v sebe skrýva pomerne...

Môžeme cvičiť, keď sme chorí?
Môžeme cvičiť, keď sme chorí? 06.08.2018

Cvičenie a stav organizmu, kedy sa necíti dobre, je veľmi diskutovaná...