Všetko čo chceš vedieť o sacharidoch

Dovolíme si tvrdiť, že bez bielkovín nebudete mať svaly, no podobné tvrdenie môžeme použiť aj na sacharidy. Okrem toho, že sacharidy vám pomôžu vybudovať veľkú svalovú hmotu, manipulácia s nimi v predsúťažnom období je alfa a omega rysovania svalstva.

Čo sú sacharidy?

V staršej literatúre sa môžete tiež stretnúť s názvom uhľohydráty, no dnes sa toto označenie už nepoužíva. Sacharidy sú chemické látky, ktoré sa skladajú z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka, ktorých základ tvoria sacharidové jednotky. Podľa ich množstva sa sacharidy delia na:

Jednoduché sacharidy (monosacharidy)

  • Monosacharidy: obsahujú jednu sacharidovú jednotku. Zaraďujeme sem glukózu alebo fruktózu.

Zložité sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy)

  • Oligosacharidy: obsahujú 2 – 10 rovnakých alebo odlišných monosacharidov (sacharóza, laktóza)

Polysacharidy: obsahujú viac ako 10 monosacharidov (inulín, škrob, celulóza)

  • Komplexné (zložené) sacharidy: okrem cukrov sú zložené z iných zložiek napr. bielkovín alebo tukov.

Aj keď je rok 2017 ešte stále existuje veľmi veľa ľudí, ktorí si myslia, že za celosvetovým problémom – obezitou stojí nadmerná konzumácia tukov v potrave. To je však omyl. Vedecké prieskumy za posledných dvadsať rokov preukázali, že za „tučnotou“ ľudstva stojí práve vysoký príjem sacharidov.

Sacharidy vs. tuk alebo ako to vlastne je

Sacharidy po prijatí v strave sa v tele menia na glukózu, ktorú využívame ako rýchly zdroj energie.Nadbytok sacharidov v strave sa mení na tuk. Pri normálnom stravovaní si telo vytvára zásobu cukru v krvi a v pečeni. Jedná sa o približne 600 g. Po dotrénovaní a jeho „spálení“ si telo začne brať energiu z tukov. Ak však po tréningu doplníte sacharidy, straty z pečene a krvi sa opäť doplní. Práve z tohto dôvodu sú sacharidy v chudnutí tak dôležité.

Cukor a kulturistika

Z vyššie napísaného môžeme vyvodiť záver, že sacharidy v kulturistike zohrávajú dve základné úlohy:

Fungujú ako palivo

Ich konzumácia a dopĺňanie po športovom výkone je dôležité z dôvodu obnovy glykogénových zásob, rovnako tiež využitia anabolického okna, čo predstavuje špecifický čas, kedy je možné skonzumovať veľké množstvo rýchlych sacharidov bez rizika, že by sa premenili na tuk. Dopĺňanie sacharidov ihneď po tréningu by malo byť realizované prostredníctvom rýchlych cukrov (glukóza, maltodextrín). Do dvoch hodín by ste mali skonzumovať jedlo obsahujúce ľahko stráviteľné bielkoviny a komplexné sacharidy (mäso + ryža). Po dvoch hodinách schopnosť tela dopĺňať zásoby sacharidov klesá.

Ich redukcia vplýva na spaľovanie tuku

Redukcia a manipulácia so sacharidmi v predsúťažnom období je u väčšiny kulturistov spôsob ako docieliť vyrysované svalstvo a úroveň tuku na potrebnú hodnotu. Ich denný príjem majú presne spočítaný, aby s ním mohli manipulovať smerom hore alebo dole. V určitých štádiách prípravy ich môžu vlniť (každý deň iné množstvo prijatých sacharidov) alebo úplne zo stravy vynechávať (sacharidové nuly). Posledne menovaný spôsob je pomerne drastický spôsob a odporúčame ho používať jedine v krajných prípadoch. Aj náš mozog potrebuje pre svoju činnosť palivo a konzumácia množstva sacharidov nižšieho ako je 100 g denne negatívne obmedzuje jeho funkcie.

Koľko sacharidov mám konzumovať?

Všeobecné pravidlo hovorí, že sacharidy v strave by mali byť zastúpené nasledovne:

Bielkoviny ... 30%

Sacharidy ... 60%

Tuky ... 10%

Tento model je však veľmi všeobecný a neodporúčame sa ho držať. Je vhodný pre jednotlivcov, ktorí majú dobrý metabolizmus a nikdy s nadváhou problém nemali. Ak je vašim cieľom naberanie svalovej hmoty alebo redukcia tuku (príprava na súťaž), nikde v literatúre sa nedočítate aké množstvo sacharidov máte konzumovať.

Túto hodnotu musíte zistiť sami. Experimentujte, skúšajte, sledujte svoju váhu a svoju vizáž v zrkadle. Niekto môže konzumovať aj 10 g sacharidov na jeden kg telesnej hmotnosti a nepriberie. Niekto už pri hodnote 4 g môže ľahko a rýchlo priberať. Okrem množstva, je veľmi dôležité z akého zdroja tieto pochádzajú.

Odporúčame sacharidy konzumovať z: ovsených vločiek, ryže, celozrnného chleba a cestovín, ovocia a zeleniny. Glukóza a maltodextrín jedine po tréningu v období pokiaľ je vašim cieľom nárast svalovej hmoty.

Zväčša sa jedná o komplexné sacharidy, ktoré sa do krvi uvoľňujú postupne a nespôsobujú prudké výkyvy hladiny krvného cukru.

Glykemický index GI

Potraviny sa skladajú z bielkovín, sacharidov a tukov. U potravín obsahujúcich sacharidy nesledujeme len ich množstvo, ale užitočným údajom je ich glykemický index.

Glykemický index (GI) – je číselný údaj, ktorý vyjadruje rýchlosť premeny sacharidov na glukózu v tráviacom trakte a následnú cestu glukózy do krvného obehu.

V strave by sme sa mali vyhýbať potravinám s vysokým glykemickým indexom (výnimkou je bezprostredný čas po skončení tréningu). Ďalším dôležitým faktorom je, že niektoré kuchynské úpravy môžu tento index zvyšovať (napríklad varené zemiaky majú nižší GI než pečené). Konzumácia sacharidov s vysokým GI v kombinácii s bielkovinami a tukmi rýchlosť premeny na glukózu predlžuje, čo znamená, že v konečnom dôsledku GI znižuje.

Mohlo by Vás zaujímať

Tip: 5 faktov o tuku, ktoré si musíte zapamätať
Tip: 5 faktov o tuku, ktoré si musíte zapamätať 22.08.2018

Nezabudnite na to, aký dôležitý je tuk pre vaše telo....

Všetko čo chceš vedieť o sacharidoch
Všetko čo chceš vedieť o sacharidoch 31.07.2018

Dovolíme si tvrdiť, že bez bielkovín nebudete mať svaly, no...