Základy regenerácie – maximalizuj svoje výsledky! I.

Ľud dnešného sveta je lenivý a neznalý (alebo teda skôr slepý). A na tom sa teda dá parádne zarábať! Veď si to vezmite - z každej strany sa na nás sype niečo novšie, lepšie, funkčnejšie či rýchlejšie - všetkého máme plnú riť. Človek by čakal, že pri takom prepuku informácii by sme mali byť všetci ripped as fuck a môj frajer by mal byť minimálne tak veľký ako je Big Ramy, no hold - opak je pravdou. Drvivá väčšina populácie sa už niekoľko rokov snaží urobiť formu do plaviek, pribrať v ramenách či započať kariéru bikinifitnessky – bezvýsledne. Argumentovať budú tým, že vyskúšali už absolútne všetko a pravdepodobne sú len ďalší genetický unikát, ktorému to proste nejde.

Kde sa stala chyba? Sú naozaj hrátkou prírody alebo len ešte neobjavili nejaký prevratný suplement? Nuž, ani jedno ani druhé – ako ľudia sa snažíme dopracovať k čo najlepším (častokrát úplne nereálnym) výsledkom, v čo najkratšom čase (ideálne do zajtrajšieho rána), za vynaloženia čo najmenšieho množstva energie (existujú zázraky, prosím vás?). Žiaľ, tak to nefunguje - nech sa rozhodnete dopracovať k čomukoľvek – bude to vyžadovať čas. Tvrdú prácu. Určité množstvo obety. Disciplínu. Konzistenciu. Day in, day out – a to už zas tak dobre nepredáva, čo?

 

Je pekné, že si za posledný mesiac trikrát zmenil tréning, lebo sa ti progres nezdal dostatočný - no zabúdaš, že si pár dni v skutočnosti vynechal. Je pekné, že si si predplatil krabičkovú diétu - no zabúdaš, že tá horálka k poobednej káve asi nie je súčasťou plánu. Je pekné, že si si kúpil suplement na zvýšenie hladiny HGH - no zabúdaš, že víkend čo víkend absolvuješ perepúť po najbližších baroch.

 

1. Makroživiny a mikroživiny – dôležitosť oboch!

 

Makro a mikroživiny – pojmy, ktoré rezonujú v mysliach väčšiny cvičencov, čo si však pod nimi mám predstaviť? Ňo, naše telo nie je perpetuum mobile, a tak na to, aby správne fungovalo vyžaduje určitý objem energie - tú môže získať z makroživín a nemenej významných mikroživín. Makier potrebujeme ďaleko viac - zhruba niekoľko desiatok až stoviek gramov, čo sú inak naše staré známe bielkoviny, tuky a sacharidy. Živiny označované pojmom „mikro“ – vitamíny, minerálne látky a stopové prvky – je nutné prijímať tiež, hoci v oveľa menšej miere.

Pokiaľ sú pre vás vaše „fitness ciele“ dostatočne dôležité, predpokladá sa, že máte aspoň približnú predstavu o tom koľko bielkovín, tukov a sacharidov za deň skonzumujete, inými slovami viac či menej flexibilne využívate koncept známy ako IIFYM (if fits your macros- pokiaľ ti to sedí do makier).

Doteraz to ešte znelo romanticky, ale na rad prichádza smutná pravda súčasnosti – ako pri všetkom, tak aj tu existujú ľudia, ktorí nepochopili základ alebo sa ho minimálne snažia odignorovať, prípadne rovno pretransformovať na niečo celkom iné, a tak IIFYM prezentujú veľmi veľmi ale veľmi zlým spôsobom.

Poďme si to uviesť na správnu mieru - IIFYM neznamená, že ak ti to sedí do makier – musíš to zjesť! Vzhľadom k tomu čo nám prezentuje instagram bude nasledujúce vyjadrenie síce prekvapivé, ale dokonca to nie je o jedení hamburgerov, poprekladaných proteínovými tyčinkami, a to celé ponorené v arašidovom masle – ak si na to pomyslel, daj si, prosím, facku. Naopak, vráťme sa k romantike, IIFYM poskytuje, v prenesenom význame, možnosť voľby.

Ide o to, poznať svoj kalorický príjem, pretavený do optimálneho rozloženia makroživín, do ktorého sme schopný zakomponovať rôznorodé druhy potravín – nikto, nikde a nikdy nepovedal, že tieto jedlá musia byť výsostný junk. Pokiaľ chceš a vyhovuje ti to - buď stereotypný a konzumuj ryžu, kuracie prsia, brokolicu, ovsené vločky, vaječné bielka a tvaroh, ale ak sa ti zažiada zmena – kľudne, máš na to nástroj a jedlo si dokážeš prispôsobiť- a to bez toho, aby si sa, čo i len na malý okamih, vzdialil svojím cieľom!

Nezabudni však na pravidlo 80:20, čo v praxi znamená, že minimálne 80 %  skonzumovaného by malo byť nutrične hodnotné a kvalitné, zatiaľ čo zostatkových 10-20 % môžeme vyplniť tým, po čom nám srco skutočne prahne. V čom vidím problém ja je, že ľudia v istom momente zatmenia mozgu nadobudnú dojem, že je ouk-douk daný kalorický príjem vyplniť úplne hocičím v rámci celých 100 %.

Termodynamiku neodrbeš – príjem=výdaj, ku príkladu - stačí byť v kalorickom deficite a človek chudne – pričom môže jesť trebárs len rožky s nutellou, hoci, tento scenár je, úprimne, naprd. Heej, jasné aj mne by sa páčilo utopiť si hlávku v kýbliku bieleho magnumu, ale čo vláknina, vitamíny, bielkoviny, odkiaľ to vezmem? A to nehovorím o hlade, únave či slabučkom výkone a následne spomalenom progrese. Všechno se vším souvisí a ruku na srdce, chcete podstúpiť niečo také len pre chvíľkové potešenie? Myslím si, že asi nie.

 

2. Kľúčové jedlo pred a po tréningu!

 

Sklamem ťa veľmi, ak ti oznámim, že raňajky by od tejto chvíle nemali byť tvojím najdôležitejším jedlom dňa? Tým môžme označiť to, ktoré skonzumujeme pred a po tréningu - a hneď aj vysvetlím prečo!

V prípade predtréningového jedla, snažte sa vždy o plnohodnotnú kombináciu bielkoviny-tuky-sacharidy v dostatočnom časovom predstihu - tréning pri ktorom sa okrem pumpovania svalov zameriavate aj na udržanie potravy v žalúdku, nebude asi ništ moc. Čo sa týka bielkovín, majte ich spravodlivo rozdelené počas celého dňa, množstvo tukov je primárne na vás, avšak pozor na to, aby vám nebolo ťažko, rozhodujúce je percento sacharidov, pretože únava na tréningu priamo závisí od množstva glykogénu vo svaloch – čím menej ho máte, tým skôr sa unavíte. Kvôli tomu sa odporúča prijať zhruba 30-40% sacharidov práve v predtréningovom  jedle.

Potréningové jedlo by malo byť v obdobnom znení – prijmite zhruba 20-30g bielkovín, s tukmi však opatrne – predlžujú trávanie, a to, v tejto chvíli, nechceme, držte sa preto rozmedzia 15-20g, no a čo sacharidy? Po tréningu je ideálny čas na konzumáciu ich najväčšieho množstva tak, aby ste zaistili čo najlepšiu regeneráciu a minimalizovali prípadnú svalovicu.

Skúste teda nabudúce manipulovať s objem sacharidov a tukov v jedlách počas dňa tak, aby ste sa mohli pridržiavať horeuvedených odporúčaní – ziskom je lepšia regenerácia a vyšší výkon!

 

3.Prosím vás, hlavne spite!

 

Je iróniou, že sa na mnohých sociálnych sieťach stretávame s ironickými obrázkami demonštrujúcimi obrovskú človečiu túžba spať , a napriek tomu, naše denné návyky sabotujú tak kvalitu, ako aj množstvo spánku. Počnúc nadmernou konzumáciou kofeínu, nočným sledovaním televízie či nedostatočne zorganizovaným rozvrhom práce , sa mnohí z nás potýkajú s jeho nedostatkom. A ja viem, ono naspať 4-6 hodín neznie až tak desivo – fungovať sa tak v klídku dá, no existujú významné hormonálne dôsledky po tom, čo nám chýba dokonca jedna noc poriadneho spánku!

Vyššia hladina ghrelínu (hormónu hladu), znížená citlivosť na inzulín či zvýšenie kortizolu je len pár primárnych problémov, okrem toho, nedostatok spánku výrazne zhoršuje schopnosť regenerácie, čo následne zvyšuje riziko pretrénovania a zranení.

Ak teda chcete kvalitnejšie regenerovať či podávať vyšší športový výkon – nech je dostatok spánku vašou prioritou, prosím! Od tohto momentu nech je vašou povinnosťou neprijímať kofeín zhruba od 16:00 a držať sa denne v rozmedzí 250mg, nainštalovanie modrého filtra na všetku techniku do ktorej po večeroch čumíte, 5-10 minútová meditácia na konci dňa,  vyvetraný tmavý priestor, poprípade zinok a magnézko sú taktiež namieste!

Čím viac budete mať pod kontrolovať kvalitu a množstvo spánku, tým rýchlejšie príde progres - zvýšenie libida, lepšie trávenie, väčšia regenerácia či výkon v posilke sú len ďalší bonus!

 

Mohlo by Vás zaujímať

Môžeme cvičiť, keď sme chorí?
Môžeme cvičiť, keď sme chorí? 06.08.2018

Cvičenie a stav organizmu, kedy sa necíti dobre, je veľmi diskutovaná...

Všetko o spánku
Všetko o spánku 06.08.2018

Spánok, je útlmovo relaxačná fáza organizmu, pri ktorom sa znižuje...

Sauna a saunovanie
Sauna a saunovanie 06.08.2018

Saunovanie, alebo „kúpanie sa vo vlastnom pote“ je tu už...

Poruchy spánku
Poruchy spánku 31.07.2018

Poruchy spánku sa rozdeľujú do dvoch skupín. Prvou sú poruchy...