Zaostrené na lýtka

Táto svalová partia nepatrí medzi tie najpopulárnejšie, no niekedy aj tieto svaly oddeľujú najlepších od priemerných. O tom, aké sú najefektívnejšie tréningové princípy precvičovania lýtok si povieme v dnešnom článku. 

Anatómia na začiatok

Lýtkový sval sa nachádza pod kolenom na zadnej strane dolnej končatiny. Je zložený z dvoch svalov: 

  1. Gastroknemius (skladá sa z dvoch hláv a tvorí charakteristický sval lýtok),
  2. Soleus (je menši, plochý sval, ktorý leží pod lýtkovým svalom).

Gastrocnemius a soleus svaly sa zužujú a zlučujú v spodnej časti lýtkového svalu. Tvrdé spojivové tkanivo v dolnej časti lýtkového svalu sa spája s Achillovou šľachou. 

 

Chcete mať veľké lýtka? Aplikujte tieto zásady

Už aj Arnold Schwarzenegger v kultovom filme Pumping Iron vysvetľoval zásady trénovania lýtok tak, aby boli stimulované k rastu. Lýtka patria k svalom, ktoré sú počas dňa zaťažované v najväčšej miere pri chôdzi.

Z tohto titulu sú „vycvičené“ na záťaž a tento fakt musíte zohľadniť aj v tréningu. Máte teda tri možnosti:

Trénujte lýtka s vysokou záťažou

Tým, že lýtka sú odolné, musíte ich zaťažiť s vysokou záťažou. Ak napríklad vážite 80 kg na výpony v stoji si naložte jeden a pol násobok vašej telesnej hmotnosti, čiže 120 kg. Ak zvládnete striktnou technikou odcvičiť tento cvik, pokojne si váhu pridajte. Lýtka jednoducho musia vedieť, že sú zaťažené!

Trénujte lýtka s vysokým počtom opakovaní

Ak chcete zažiť skutočnú svalovú bolesť, trénujte lýtka s minimálnym počtom popakovaní 20. Pocit pálenia pri ich cvičení je to pravé pre ich rast. Ak chcete mať veľké lýtka, bez bolesti to nepôjde!

Skombinujte obidve metódy

Príklad tréningu:

Na to. Aby ste odcvičili lýtka komplexne, je potrebné na nich pôsobiť z viacerých uhlov. V ideálnom prípade striedajte polohy špičiek pri ich precvičovaní:

Špičky smerujúce k sebe, priamo a od seba.

 

Cvik č. 1Výpony v stoji 4 x 15 opakovaní (vysoká hmotnosť)
Cvik č. 2Výpony v sede3 x 25 opakovaní (ľahšia záťaž, pomalé opakovania v celom rozsahu pohybu)
Cvik č. 3Výpony v stoji s vlastnou váhou  3 x maximum (striedanie polôh špičiek  v trojsérií)

Zásady pri tréningu lýtok

  • pri cvičení lýtok používajte vysoké záťaže a vysoký počet opakovaní,
  • ku komplexnému precvičeniu lýtkového svalstva ho precvičujte v troch polohách špičiek,
  • pohyb vykonávajte vždy v plnom rozsahu so 1 – 2 sekundovým zastavením vo vrcholnej pozícii,
  • po tréningu lýtok im doprajte dôkladný strečing.

Mohlo by Vás zaujímať

Zaostrené na lýtka
Zaostrené na lýtka 31.07.2018

Táto svalová partia nepatrí medzi tie najpopulárnejšie, no niekedy aj...

„Vytesaj“  si ramená podľa Jeffa Seida (TRÉNING + TIPY)
„Vytesaj“ si ramená podľa Jeffa Seida (TRÉNING + TIPY) 31.07.2018

O Jeffovi je známe, že má pekné, guľaté a široké...