ČeskýTáto svalová partia nepatrí medzi tie najpopulárnejšie, no niekedy aj tieto svaly oddeľujú najlepších od priemerných. O tom, aké sú najefektívnejšie tréningové princípy precvičovania lýtok si povieme v dnešnom článku.
Anatómia na začiatok
Lýtkový sval sa nachádza pod kolenom na zadnej strane dolnej končatiny. Je zložený z dvoch svalov:
- Gastroknemius (skladá sa z dvoch hláv a tvorí charakteristický sval lýtok),
- Soleus (je menši, plochý sval, ktorý leží pod lýtkovým svalom).
Gastrocnemius a soleus svaly sa zužujú a zlučujú v spodnej časti lýtkového svalu. Tvrdé spojivové tkanivo v dolnej časti lýtkového svalu sa spája s Achillovou šľachou.
Chcete mať veľké lýtka? Aplikujte tieto zásady
Už aj Arnold Schwarzenegger v kultovom filme Pumping Iron vysvetľoval zásady trénovania lýtok tak, aby boli stimulované k rastu. Lýtka patria k svalom, ktoré sú počas dňa zaťažované v najväčšej miere pri chôdzi.
Z tohto titulu sú „vycvičené“ na záťaž a tento fakt musíte zohľadniť aj v tréningu. Máte teda tri možnosti:
Trénujte lýtka s vysokou záťažou
Tým, že lýtka sú odolné, musíte ich zaťažiť s vysokou záťažou. Ak napríklad vážite 80 kg na výpony v stoji si naložte jeden a pol násobok vašej telesnej hmotnosti, čiže 120 kg. Ak zvládnete striktnou technikou odcvičiť tento cvik, pokojne si váhu pridajte. Lýtka jednoducho musia vedieť, že sú zaťažené!
Trénujte lýtka s vysokým počtom opakovaní
Ak chcete zažiť skutočnú svalovú bolesť, trénujte lýtka s minimálnym počtom popakovaní 20. Pocit pálenia pri ich cvičení je to pravé pre ich rast. Ak chcete mať veľké lýtka, bez bolesti to nepôjde!
Skombinujte obidve metódy
Príklad tréningu:
Na to. Aby ste odcvičili lýtka komplexne, je potrebné na nich pôsobiť z viacerých uhlov. V ideálnom prípade striedajte polohy špičiek pri ich precvičovaní:
Špičky smerujúce k sebe, priamo a od seba.
| Cvik č. 1 | Výpony v stoji | 4 x 15 opakovaní (vysoká hmotnosť) |
| Cvik č. 2 | Výpony v sede | 3 x 25 opakovaní (ľahšia záťaž, pomalé opakovania v celom rozsahu pohybu) |
| Cvik č. 3 | Výpony v stoji s vlastnou váhou | 3 x maximum (striedanie polôh špičiek v trojsérií) |
Zásady pri tréningu lýtok
- pri cvičení lýtok používajte vysoké záťaže a vysoký počet opakovaní,
- ku komplexnému precvičeniu lýtkového svalstva ho precvičujte v troch polohách špičiek,
- pohyb vykonávajte vždy v plnom rozsahu so 1 – 2 sekundovým zastavením vo vrcholnej pozícii,
- po tréningu lýtok im doprajte dôkladný strečing.
.jpg)
