Zhyby - krok za krokom k svalnatému chrbátu!

Prešiel si tým každý z nás - začal si chodiť do fitka, obdivne vzhliadaš ku všetkým slávnym kulturistom a sám máš v hlave sen – guľaté ramená, separované stehná či široký chrbát – znie to povedome...a nedosiahnuteľne, že?

Nuž, ak to dnes vezmeme od konca – taký svalnatý a veliký chrbát je určitým symbolom mužnosti a nech sa na recept naň spýtaš kohokoľvek, odpoveď bude približne rovnaká – proste trénuj, jedz a regeneruj. Predpokladajme, že spánok a stravu máš ako-tak poriešenú, ale tréning? Eh, ako? Čo je dôležité? Aký je najlepší cvik? A čím vôbec začať? Základom! Napríklad takými zhybmi...

Tie patria medzi komplexné viackĺbové cviky rozvíjajúce silu a objem chrbta a bicepsu, využitie majú nielen v kulturistickom tréningu, no sú súčasťou kondičnej prípravy takmer všetkých športovcov, v rámci fyzických testov ich nájdeme aj u ozbrojených zložiek a sú dokonca bežným komponentom na hodinách telesnej výchovy.

Pri zhyboch existuje niekoľko variácií – pull up (úchop je o niečo ďalej než šírka ramien, dlane smerujú od tela), chin up (úchop na šírku ramien, dlane sú otočené k telu) a nedá mi nespomenúť aj tzv. neutrálny alebo kladivový úchop, pri ktorom sú dlane otočené jedna k druhej. Prioritne sa zameriame na prvé dva zmienené – v čom je medzi nimi rozdiel?

 

POHYB. Pri oboch úchopoch je princíp pohybu rovnaký, primárne je zasiahnutý chrbát a biceps, ich vykonanie je však mierne odlišné. Pri zhyboch nadhmatom, tzv. pull ups sa využíva addukcia ramien a lakte smerujú od bokov tela, naopak zhyby podhmatom (chin ups) fungujú na princípe extenzie ramien a lakte sú pri tele. V rámci pohybovej stránky sa nedá určiť, ktorý typ je lepší, chrbát je stimulovaný trošku inak, a preto je dobré jednotlivé prevedenia striedať.

SILA. Kvôli väčšiemu zapojeniu bicepsových a prsných svalov je síce priemerný cvičenec schopný urobiť niekoľko opakovaní podhmatom, no problém nastáva pri vykonávaní varianty nadhmatom, na ktorú je potrebné vybudovať oveľa väčšiu silu. Dokonca ak urobíte technicky správnych 10 opakovaní podhmatom, nadhmatom zvládnete len 5-6, pričom to isté platí aj pri sťahovaní kladky či pridaní záťaže.

AKTIVÁCIA SVALOV. Všeobecne je pri zhyboch využívaný najmä chrbát a biceps, do akej miery však závisí od konkrétneho typu - pull ups zapájajú krídla a spodný trapézový sval, chin ups aktivujú viac biceps.

KOMFORT A BEZPEČNOSŤ. Nasledujúce platí pri ktoromkoľvek cviku – pokiaľ ho vykonávaš technicky správne, nemôžeš sa zraniť. Všetko závisí od konkrétneho jednotlivca, ale ak sa chceš vyhnúť zraneniam ramien – nemal by si vykonávať alternatívy s hlavou pred hrazdou. Taktiež nie je pravdivá rovnica - čím širší úchop, tým viac precvičíš chrbát - ohrozené je zdravie ramien a aktivácia svalov chrbta nebude lepšia.  Tí, ktorí už majú problémy s ramenami, sa pravdepodobne pri chin ups budú cítiť  omnoho pohodlnejšie.

 

Takže nadhmat nám, bohužiaľ, robí problém - oprávnene, jedná sa totiž o jeden z najťažších cvikov vykonávaných s vlastnou váhou. A hoci sa ti to aktuálne môže zdať ako nedosiahnuteľná méta, ver mi, že postupným gradovaním tréningu sa dá vypracovať k jednej celej sérii, pridaniu záťaže na opasok až závideniahodnej maskularite chrbta či rúk.

Poznáš aj ty tých chlapcov, ktorí sa všelijakým (a úprimne, desivým) spôsobom snažia vyškriabať bradu nad tyč? Skúšajú rôzne stroje, kopú nohami, dopomáhajú si navzájom traja...vieš o čom hovorím, však? Na to sa vykašli prosím – hneď. Namiesto toho aplikuj jednotlivé levely a podeľ sa s výsledkami!

 

LEVEL 0: Laterálne sťahovanie kladky

Laterálne sťahovanie kladky simuluje približne rovnaký rozsah pohybu, pričom sú pri ňom zapájané tie isté svalové partie, ale prevedenie je, kvôli voľbe záťaže, jednoduchšie. Uchop tyč o trošku ďalej ako je šírka ramien s dlaňami smerujúcimi od tela – nadhmatom. V úvodnej pozícii by mali byť ruky úplne vystreté nad hlavou, pri sťahovaní kladky k hrudníku sa nenakláňaj príliš dozadu a v spodnej pozícii tyč pri hrudníku podrž aspoň na sekundu - ak si schopný urobiť aspoň šesť opakovaní s 80%  hmotnosti – plynule prejdi na ďalšiu úroveň.

LEVEL 1: Negatívne zhyby podhmatom

Následne sa zameriame na negatívne opakovania, tzn. pomalé a kontrolované spúšťanie sa smerom nadol. Vykonanie je jednoduché - polož si pod hrazdu lavičku tak, aby si mohol v stoji uchopiť tyč s bradou nad jej úrovňou, dlane smerujú k telu a úchop je na šírku ramien. Už bez kontaktu s lavičkou sa začni pomaly spúšťať nadol až do pozície, v ktorej sú ruky úplne vystreté. Počas celého opakovania kontroluj prevedenie aj tempo, pričom platí, rovnako ako na prvej úrovni, že pohyb vychádza z lopatiek – vyhni sa tomu, aby prácu prebrali ramená. Daj si bacha na čas – pohyb by mal trvať minimálne 6 sekúnd, potom sa znovu postav na lavičku a prevedenie opakuj. Približne po štyroch týždňoch by nemal byť problémom urobiť šesť až osem negatívnych opakovaní v plnom rozsahu.

LEVEL 2: Zhyb s neutrálnym úchopom

Zväčša je, každá posilka vybavená dvoma rovnobežnými tyčami, ktoré sú od seba vzdialené zhruba 25 centimetrov – to ti umožní využiť jeden z najsilnejších úchopov, pri ktorom dlane smerujú jedna k druhej. Opäť platí, že sila je inciovaná v chrbte, ale ak sa ti to nedarí, skús menší hack – predstav si, že nedvíhaš seba k tyči, ale naopak – tyč ťaháš k sebe. Počas celého opakovania kontroluj tempo a pohyb! Začni troma opakovaniami a snaž sa kontinuálne, z týždňa na týždeň, pridávať po jednom – ak sa ti ich podarí vykonať minimálne šesť - je čas prejsť na krok 2.

Level 3: Zhyby podhmatom

Prišiel čas na skutočné zhyby, ale aby to nebolo také jednoduché, pridáme ku každému opakovaniu ešte ¼ pohybu. S dlaňami smerujúcimi k tebe a úchopom na šírku ramien sa najskôr pritiahni do štvrtiny „cesty“, na sekundu sa v tejto polohe zastav a opäť sa spusti do začiatočnej pozície. Následne urob jeden celý zhyb -  pritiahni sa k tyči a dostaň bradu nad jej úroveň. Pozor však – je nutné pritiahnuť celú hlavu nad tyč! Začni štyrmi opakovaniami a každý týždeň jedno pridaj, v momente, kedy urobíš technicky správne osem zhybov podhmatom, prejdi na posledný level!

Level 4: Zhyby so širokým úchopom

Sme v závere - s dlaňami smerujúcimi od teba a úchopom širším než sú ramená uchop tyč. Pritiahni sa k tyči čo najrýchlejšie (pohyb však stále kontroluj!) a v hornej pozícii na malý moment zastaň. Následne sa pomalým tempom spúšťaj až do momentu, kedy sú ruky úplne vystreté – zastaň a pritiahni sa opäť hore. Zo začiatku budeš schopný urobiť 1-2 opakovania, no nevzdávaj sa a postupne pridávaj.

Mohlo by Vás zaujímať

Zhyby - krok za krokom k svalnatému chrbátu!
Zhyby - krok za krokom k svalnatému chrbátu! 18.12.2018

Široký chrbát je snom mnohých z nás. Ako ho získať?

Základ toho čo chceš vedieť o spaľovaní tukov
Základ toho čo chceš vedieť o spaľovaní tukov 31.07.2018

Spaľovanie alebo redukcia tuku je medzi ľuďmi navštevujúcimi fitnescentrá druhým...